Apakah Anda berolahraga karena itu membuat Anda merasa baik atau membantu Anda terlihat dengan cara tertentu, Anda mungkin sudah tahu bahwa menumbuhkan otot tidak semudah kedengarannya. Lebih dari korelasi langsung (lebih banyak squat, glutes lebih besar), mendapatkan keuntungan itu seperti menyelesaikan persamaan rumit dengan beragam variabel yang mencakup latihan yang Anda lakukan, apa yang Anda makan, dan seberapa banyak Anda istirahat.
Tanpa memahami peran masing-masing elemen ini, Anda mungkin akan menghabiskan waktu berjam-jam setiap hari, tetapi kemajuan Anda hanya akan sejauh ini. Untungnya, Anda tidak perlu menjadi seorang jenius matematika otot untuk meningkatkan, dan musim dingin adalah waktu yang tepat untuk memulai.
Bagaimana tubuh Anda membangun otot
Saat Anda melatih bisep Anda, ketegangan gerakan menyebabkan air mata mikro. Artinya, pada tingkat mikroskopis, serat yang membentuk otot di lengan Anda rusak atau terpotong sama sekali.
Ketika tubuh Anda memiliki semua yang dibutuhkan untuk sembuh, ia melakukan koreksi berlebihan dengan menumbuhkan jaringan baru di atas jaringan yang rusak. Ini membantu mempersiapkan otot Anda dengan lebih baik untuk aktivitas dan mencegah air mata mikro baru terjadi di masa mendatang. Melalui pengulangan siklus ini—meregangkan, memperbaiki—otot tumbuh dalam ukuran dan kekuatan.
Ini adalah proses yang cukup sederhana, tetapi ada beberapa hal yang dapat meningkatkan dan membuatnya lebih efisien.
Elemen penting untuk menjadi lebih kuat
Ada empat elemen utama yang perlu Anda perhatikan saat mengembangkan otot. Mengetahui bagaimana mereka berinteraksi akan membantu Anda tetap sehat dan melihat hasilnya pada musim semi.
Konsistensi adalah kuncinya
Anda benar-benar tidak akan membuat kemajuan tanpa usaha yang konsisten. Otot hanya bertambah besar dan kuat dengan melalui siklus mengalami dan menyembuhkan air mata mikro berulang kali.
Konsistensi dibangun dengan disiplin dari waktu ke waktu. Namun terkadang itu tidak cukup, jadi Anda harus memiliki motivasi ekstra untuk bergerak.
Ketika saya memulai perjalanan kebugaran saya, melibatkan seorang teman sangat membantu saya untuk tetap berada di jalur yang benar. Teman sekamar saya dan saya mendapat treadmill dan aturannya adalah setiap kali salah satu dari kami berlari, yang lain harus mengikutinya. Dalam beberapa bulan, konsistensi yang dipaksakan ini mendorong saya dari tersengal-sengal melalui joging yang menyakitkan hanya selama dua hingga tiga menit menjadi berlari melewati jarak satu mil dengan mudah.
Pegang bobot itu dengan benar
Hanya mengangkat sering dan berat akan menghasilkan pertumbuhan otot. Namun jika Anda tidak tahu seberapa berat cukup berat, ada dua cara untuk mengetahuinya.
Mulailah dengan mendorong ke kegagalan, yang merupakan jargon kebugaran untuk mengangkat ke titik di mana Anda tidak dapat lagi melakukan pengulangan tanpa menurunkan berat badan. Tetapi saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan menemukan bahwa untuk mencapai titik ini menggunakan bobot ukuran yang sama akan mengharuskan Anda melakukan lebih banyak repetisi. Inilah sebabnya mengapa Anda perlu meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat secara bertahap dari waktu ke waktu.
[Related: Muscle stiffness can be an athletic superpower]
“Melalui gerakan tidak akan membangun otot seperti benar-benar mendorong dan melakukan beberapa repetisi sebelum gagal,” kata Jim Bathurst, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, dan kepala kebugaran di Nerd Fitness.
Untuk mendapatkan lebih banyak keuntungan, dia merekomendasikan untuk memprioritaskan latihan yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, juga dikenal sebagai latihan gabungan. Ini termasuk standar seperti bench press, deadlift, pull-up, squat, overhead press, dan baris. Faktanya, dengan melakukan enam latihan ini, Anda akan melatih setiap kelompok otot utama di tubuh Anda.
Namun, gerakan apa pun yang menjadi rutinitas Anda, Jim merekomendasikan agar Anda menyelesaikan setiap gerakan dengan bentuk yang tepat: “Ini dapat membantu meminimalkan cedera dan meningkatkan jumlah kerja yang Anda berikan pada otot.”
Menguasai formulir Anda akan membutuhkan pengetahuan dan latihan. Mulailah dengan melakukan riset—ada beberapa aplikasi dan video online yang dapat Anda lihat untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bentuk yang benar untuk setiap latihan. Anda kemudian dapat menerapkan apa yang telah Anda pelajari dengan berolahraga di depan cermin atau memfilmkan diri sendiri dan meninjau gerakan Anda saat melakukannya. Jika Anda masih memiliki pertanyaan, mungkin sudah waktunya untuk bertanya kepada ahlinya. Pelatih atau pelatih akan memberi Anda perhatian khusus dan mengoreksi formulir Anda seperlunya. Mereka bahkan dapat mengadaptasi latihan tertentu untuk mengakomodasi cedera sebelumnya atau tingkat keahlian.
Makan dengan benar adalah bagian penting dari rutinitas Anda
Setelah Anda menyebabkan semua air mata mikro yang disebutkan di atas melalui pengangkatan, Anda harus membiarkannya sembuh. Tetapi otot Anda tidak dapat memperbaiki dirinya sendiri dan tumbuh jika Anda tidak mengisi bahan bakar dengan benar — mereka membutuhkan cukup kalori dan protein untuk melakukan pekerjaan itu.
“Tidak seperti pengurangan lemak, pengembangan jaringan otot tanpa lemak membutuhkan energi saat Anda membangun tubuh dan membutuhkan bahan untuk melakukannya,” kata Michael S. Parker, spesialis nutrisi kebugaran bersertifikat, dan pendiri Forge Fitness. “Secara alami, bahan ini berupa komponen nutrisi dan terdapat dalam makanan kita.”
Mengenai berapa banyak makanan yang perlu Anda makan setiap hari untuk mendapatkan keuntungan itu, Parker menjelaskan bahwa setiap orang berbeda, tetapi aturan praktis yang baik adalah memenuhi tingkat energi pemeliharaan Anda dan kemudian melampauinya. Ini berarti makan cukup kalori sehari untuk mengimbangi yang Anda bakar dengan berolahraga dan tetap hidup, dan kemudian beberapa. Energi ekstra ini disebut surplus kalori, dan ini merupakan tenaga tambahan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot baru. Meskipun tubuh setiap orang itu unik, secara umum, Anda tidak memerlukan banyak surplus untuk mendorong pertumbuhan—antara 300 dan 500 kalori ekstra per hari sudah cukup. Tapi ini hanya berlaku jika Anda berolahraga keras, mengangkat kegagalan sekitar tiga sampai empat kali seminggu.
Jika Anda tidak mengetahui tingkat perawatan Anda, ada sejumlah kalkulator daring yang dapat membantu Anda. Alat-alat ini memperhitungkan faktor-faktor seperti usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas harian Anda untuk memberikan gambaran yang cukup akurat tentang kebutuhan kalori Anda. Anda juga dapat menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal, yang intuitif dan menawarkan perpustakaan makanan yang luas sehingga Anda tidak perlu memasukkannya secara manual.
Aplikasi juga dapat memberikan perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan, tetapi jika Anda menginginkan gambaran yang lebih jelas, Anda dapat menggunakan pelacak kebugaran. Gadget ini sangat bervariasi dalam hal akurasi, tetapi menurut pengalaman saya, Garmin Venu 2 Plus memberikan hasil yang luar biasa dibandingkan produk dari perusahaan seperti Fitbit atau Whoop. Gadget ini juga melacak berbagai aktivitas, termasuk latihan kekuatan, bersepeda, dan berenang.
Tapi ini bukan hanya soal kalori masuk dan kalori keluar. Dalam hal makanan dan pertumbuhan otot, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas.
“Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki rasio karbohidrat, protein, dan lemak yang cukup dan seimbang untuk memastikan penyerapan dan distribusi komponen pembangun nutrisi yang maksimal,” kata Michael.
Protein sangat penting untuk membangun otot karena membantu replikasi sel, jelasnya. Karbohidrat, di sisi lain, adalah sumber energi dan membantu pikiran dan tubuh Anda untuk tampil optimal.
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa pada kebanyakan orang, pertumbuhan atau pemeliharaan otot membutuhkan asupan harian 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan. Artinya, jika berat badan Anda 150 pon, Anda harus mengonsumsi 105 gram protein per hari untuk membentuk otot. Dalam istilah makanan, itu berarti tiga telur, dua potong daging asap, secangkir yogurt Yunani, satu dada ayam, dan satu batang protein.
Dan jangan lupa tentang memasukkan lemak. Prioritaskan lemak makanan bersih seperti tak jenuh tunggal (pikirkan alpukat, kacang tanah, dan almond), dan tak jenuh ganda (ikan, biji bunga matahari, kenari), tetapi juga tambahkan sedikit lemak jenuh (mentega). , minyak kelapa, keju, bacon).
Namun selain istirahat yang cukup, Anda juga perlu rileks. Kortisol, hormon stres, bersifat katabolik, artinya menghambat kemampuan tubuh Anda untuk mensintesis protein, secara langsung mengganggu pertumbuhan otot.
Tambahan dengan hati-hati
Anda akan melihat banyak produk yang menjanjikan untuk meningkatkan pertumbuhan otot, membakar lemak, atau meningkatkan kinerja—tetapi suplemen bukanlah keajaiban kemasan.
“[Supplements] tidak akan menggantikan hal-hal mendasar seperti olahraga berkualitas, nutrisi yang tepat, dan kualitas tidur,” kata Jim. “Jika Anda bermalas-malasan dalam latihan Anda, gagal untuk secara konsisten makan cukup kalori dan protein, atau begadang dan kurang tidur, suplemen tidak akan menjadi obat ajaib.”
Ada beberapa suplemen yang aman, terjangkau, dan terbukti secara ilmiah dapat membantu kemajuan Anda. Tetapi jika Anda memiliki kondisi medis apa pun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda melakukan perubahan pola makan yang besar.
Michael menjelaskan bahwa suplemen protein dapat membantu Anda mendapatkan keuntungan itu, tetapi itu tidak diperlukan jika Anda sudah mendapatkan apa yang Anda butuhkan dari makanan. Creatine adalah suplemen populer lainnya di antara mereka yang ingin menambah dan memiliki bonus tambahan karena tidak mahal. Ini tidak penting untuk pertumbuhan otot, tetapi jika Anda ingin mendapatkan sedikit dorongan, penelitian telah menemukan bahwa creatine aman, dan jika digunakan dengan benar, ini dapat membantu penambahan otot yang cepat dengan meningkatkan kualitas latihan Anda.
“Kafein dan stimulan alami lainnya dapat membantu Anda mendorong lebih keras selama latihan, tetapi harus digunakan sesedikit mungkin,” jelas Jim. Makan terlalu banyak atau terlalu siang, dan itu bisa mengganggu tidur Anda, yang seperti yang kami sebutkan di atas, kontraproduktif.
Orang harus berhati-hati dengan suplemen pra-latihan non-kafein lainnya, Michael memperingatkan, karena tidak ada ilmu yang mendukung keamanan dan kemanjurannya, dan mereka bahkan dapat membentuk pola kecanduan.
“Keamanan suplemen telah meningkat sedikit selama 15 hingga 20 tahun terakhir,” katanya. “Namun, masih bijaksana untuk berhati-hati saat menambah.”
Saat Anda maju, Anda akan menemukan banyak cara untuk menyempurnakan rutinitas Anda. Tetapi apa pun tahap perjalanan kebugaran Anda, dasar-dasarnya akan tetap sama: latihan yang konsisten dan kuat, diet yang tepat, dan pemulihan yang selalu diperlukan dengan tidur yang nyenyak dan relaksasi.
Bilas (karena Anda tidak ingin menjadi orang yang bau di gym), dan ulangi.
